睡眠不足が溜まる「睡眠負債」って知っていますか？
最近みなさんは睡眠取れていますか？自分は、あまり取れていません。時間にすると５時間～６時間くらいかな。自分の周りでもあまり寝られていない人が多くみられます。
日々睡眠不足が溜まると強い眠気や、疲労感などがない程度の睡眠不足が少しずつ蓄積することを「睡眠負債」といいます。自覚がない睡眠不足でも、積み重なれば、生活習慣病やがん、うつ、認知症のリスクがあがります。平成２９年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると２０歳平均睡眠時間、６時間未満は４割と言う結果もでており、日本は「睡眠負債大国」とも言われているそうです。
皆さんにはこんな症状はありますか？
- 電車でうたたねをする。（特に通勤時間）
- 休日は昼まで寝ている。
- 布団に入ったら一瞬で寝落ちする。
- ケアレスミスが増えた。
- 朝すっきりと起きられない。（ぼーっとしたりだるさを感じる）
- 横になると、どこでも寝られてしまう。
- 午前中は眠たくてたまらないことがある。
睡眠はお金のように貯金はできない。
睡眠負債は睡眠を一度に多く寝られれば解消できるものではないといいます。自分に合った必要な睡眠時間を見つけることが重要なのです。
人によって違います。「適正な睡眠時間」
一般的に人は平均「８時間睡眠」が良いと言われていますが、個人個人で大きく違うこと言われており、年齢、遺伝子、生活などにより変わってきます。
では、自分に合った睡眠時間とは・・・
自分に合った睡眠時間を出す方法は、自分にしか分からないと思います。まずは、自分がどれくらい寝ているのか把握し、体に症状が出ているか確認したほうが良いと思います。
睡眠負債の解消法！少しでも早く寝ることを心掛ける。
- じぶんの中で「今日は早く寝る」と決めて、少しでも生活リズムを変える。眠りに導く生活習慣をつくる
- 起床時間、就寝時間、食事時間などが不規則になっていると体内時間が乱れ睡眠に悪影響があると言われています。体内時計が刻約２４時間のリズムに合わせた規則正しい生活を行ない、朝昼夜一日３回決まった時間に食事を取り、良く動き、しっかり寝ること。
- 眠気の要求を出すのに、体温を下がるような状態にもっていく(寝る前にはリラックスした状態でなければ眠ることはできません。そのためには、自立神経の「交換神経」から「副交感神経」が優位な状態へとスムーズに切り替わる必要があります。その為には寝る前の２～３時間前にぬるめのお湯にゆっくり入ることが大事です。体調や好みによって変化しますが、40℃～41℃に湯船で20分～30分くらい半身浴をすると、脳の温度0.8℃上ると言われています。)
- カフェイン、飲酒、喫煙を控える。
(カフェインは覚醒作用があり、寝つきが悪くなります。カフェインを取る人は、寝る前の数時間は控えましょう。飲酒は睡眠の質を大きく下げるのでやめましょう。喫煙はニコチンの刺激により寝つきが悪くなります。又、ニコチンパッチや、ニコチンガムも注意が必要です。
まとめ
自分は睡眠が良く取れている方ではありません。家庭や仕事の事などで、４０代の人ってちゃんと睡眠が取れている人って少ないような気がします。自分も「睡眠負債」にならないよう心がけて生活したほうが良いかなって思いました。
